Socialinių tinklų gyventojų masinis beprotybė ant įspaustos liesos figūros su pumpuojamais raumenimis sukuria naują grožio idealą. Siekdamos įgyvendinti svajonės kūną, merginos pavargo treniruotės sporto salėje ir susiranda naujas galios sistemas, nesuvokdamas, kodėl jos negali pasiekti norimo rezultato. Vienas iš šių metodų yra dieta „Ketose".
Keto dietos esmė
Ketogeninė dieta yra mityba, kurioje kūnas virsta riebalų deginimo mašina.
Mitybos principas yra nedidelio angliavandenių kiekio vartojimo, kai atsiranda gliukozės ir greitos energijos trūkumas. Vartojant angliavandenių alkį, kūnas pradeda gaminti alternatyvaus tipo kurą - ketonus.
Taigi energijos sukūrimas bet kokio tipo gyvybiškai svarbiam aktyvumui yra pakeičiamas glikolize (angliavandenių skilimas) lipolize (riebalų padalijimu).
Keto -dietos esmė: būsenos, vadinamos ketoze, kūno pasiekimas, kurio evoliucinė reikšmė yra išgyventi angliavandenių trūkumo sąlygomis. Norint numesti svorio, tai yra galimybė sumažinti riebalų sluoksnį, išdžiovinti ir rasti gražų reljefinį kūną.
Nepainiokite ketozės ir ketoacidozės - patologinė būklė, sukelianti rūgšties bazės pusiausvyros poslinkį ir grėsmę paciento gyvybei. Esant ketozei, ketonų kūnai atsiranda pakankamu kiekiu energijai papildyti, o ne viršyti normą.
Ketogeninės dietos kontraindikacijos
Keisdami fiziologinius procesus kūne, keto dieta negali būti laikoma tinkama mityba.
Sekite ją draudžiama:
- Nėščia;
- moterys maitinasi krūtimi;
- vaikai iki 18 metų;
- pacientai, sergantys virškinimo, širdies ir kraujagyslių, šlapimo sistemomis;
- Pacientai, sergantys cukriniu diabetu.
Prieš naudodami keteninę dietą svorio metimui, turite įsitikinti savo sveikata ir pasitarti su specialistu:
- Ketozės pradžia organizme sistemų ir organų ligų sąlygomis gali sukelti ketoacidozę, kuri sukelia negrįžtamus pokyčius ir net mirtį;
- Maisto suvartojimo sistemos pakeitimas be išankstinio tyrimo pacientui anksčiau nežinoma patologija gali pabloginti būklę (pavyzdžiui, sergant nelaimingu diabetu).
Keto dietos pliusai
Neabejotini ketogeninės mitybos tipo pranašumai yra šie:
- Greitas svorio metimas. Atsižvelgiant į individualias praradimo svorio savybes, per savaitę keto dietoje galite sumažėti nuo 2 iki 5 kg.
- Mažas raumenų praradimas. Svorio metimas atsiranda dėl riebalų deginimo: jis sunaudojamas norint sukurti energiją.
- Bado trūkumas: mityba nėra žema kalorijos, tačiau neapima greitų angliavandenių, kurie tik padidina apetitą.
- Nuolatinis stiprumo antplūdis. Ketozė suteikia energijos iš sukauptų riebalų, nesukeldamas kūno išleisti ją į angliavandenių perdirbimą.
Keto-dietų trūkumai
Nepaisant reikšmingų ketose dietos pranašumų, negalima paneigti žalos, kurią ji gali padaryti skiedikliui:
- Ketoacidozės atsiradimas su visomis išeinančiomis pasekmėmis (koma, mirtis).
- Vidausio vidurių užkietėjimas (taigi ir apsvaigus nuo skilimo produktų) dėl nedidelio pluošto naudojimo.
- Tolimas širdies plakimas, staigus kraujospūdžio sumažėjimas.
- Odos ir jos darinių problemos dėl B vitaminų trūkumo (plaukų slinkimas, bėrimas, odos niežėjimas).
- Pykinimas, vėmimas, diskomfortas pilve, esant akmenims tulžies pūslėje.
- Sumažinti fizinį aktyvumą pažįstamos mitybos atveju daugiausia yra greitas angliavandenių.
- Raumenų priepuolių atsiradimas dėl glikogeno, elektrolitų ir vandens praradimo.
Keto dietos reikalauja:
- kontroliuoti produktų, tinkamų dietai, pasirinkimą;
- Nuolatinis dantų valymas, leidžiantis atsikratyti acetono kvapo nuo praradimo svorio burnos, kai gaminamas ketonas.
Keto dietos taisyklės
Pagrindinis ketose dietos principas yra šių taisyklių laikymasis:
- Kompetentingai įveskite maitinimo sistemą naudodami angliavandenių pakrovimą. Pirmą dieną ir kas dvi savaites reikia įvesti angliavandenius į racioną 1 g vienam kg kūno svorio. Tai gali būti grūdai, vaisiai, daržovės, tačiau juos reikia vartoti 12–18 valandų, o po to atkurti mažai angliavandenių turinčią dietą.
- Yra bent 5 kartus per dieną; Įveskite paskutinį patiekalą ne vėliau kaip prieš tris valandas prieš miegą, kad nekrautumėte virškinimo trakto su darbu.
- Sumažinkite druskos suvartojimą.
- Padidinkite skysčio tūrį iki 4 litrų per dieną. Nesigilinkite į tam tikrą figūrą: turite gerti pagal poreikį, bet šiek tiek daugiau.
- Sumažinkite angliavandenių suvartojimą iki 50 g per dieną ir palikite baltymų ir riebalų kiekį normaliu svoriu ir fiziniam aktyvumui.
- Išimkite saldumynus, vaisius, ankštinius augalus, miltus ir grūdus.
Remiantis BSU turiniu, būtina pakeisti dietos kalorijų kiekį. Keto dieta, skirta numesti svorio, leidžia sumažinti kalorijas 500 kcal.
Per 1 g riebalų skilimą energija išsiskiria, lygi 9, 3 kcal ir 1 g angliavandenių - 4, 1 kcal. Atitinkamai, padidindamas riebalų kiekį dietoje, žmogus padidina patiekalų kalorijų kiekį.
Ketozės požymiai
Kaip tiksliai laikysitės ketogeninės dietos taisyklių - rezultatas ir svorio numesti procesas bus toks efektyvus.
Norėdami suprasti, ar pradėtas riebalų padalijimo procesas (lipo), padės jums žinoti pagrindinius ketozės požymius (fiziologinius):
- svorio metimas;
- „Vaisiai" kvepia iš burnos;
- padidėjęs kraujo ketonai;
- Apetito sumažėjimas;
- atminties ir koncentracijos gerinimas;
- nemiga.
Pirmą savaitę „Keto-Dita" galite atkreipti dėmesį į bendrą veiklos, nuovargio ir virškinimo sutrikimų sumažėjimą.
Perėjimas prie ketozės būsenos įvyksta per 1–2 savaites. Kadangi kūnas pripranta prie lipolizės, simptomai išnyksta be pėdsakų.
Patarimai prieš pradedant ketogeninę dietą
Greitai numesti svorio, laikantis dietos ketose, galima teisingai apskaičiuoti reikiamą makro elementų skaičių.
Mitybos restruktūrizavimo pradžioje palikite baltymų ir riebalų santykį per 1: 1, o po to - 3: 1.
Pavyzdys: Kalorijų kiekis dietoje, skirta prarasti svorį - 1650 kcal. Sėdi gyvenimo būdas BJU apskaičiavimas yra atitinkamai: 75 g, 138 g, 20 g.
Norėdami padidinti kalorijų kiekį, turite įpilti aliejaus, riešutų prie „Rairion" ir sumažinti kasdienį aukštą -, kad pašalintumėte baltymus turinčius produktus.
Chitmilas prie Keto-ditos
Dietos atsipalaidavimas, pažįstamas pagal įvairius mitybos apribojimus, nėra leistini pereinant prie ketozės.
Chitmil, kaip vienos dienos vartojimo greito maisto ar saldumynų vartojimas, pažeis medžiagų apykaitos poslinkį ir sumažins svorio metimo veiksmingumą.
Klasifikacija
Yra trys ketogeninės dietos tipai:
- Pagrindinis, kuriame nėra įvedama angliavandenių apkrova, turint vidutinį baltymų kiekį ir aukštą riebalų kiekį. Rekomenduojama numesti svorio be treniruočių ir vadovauti aktyviam gyvenimo būdui.
- Tikslinė, kurios pagrindas yra angliavandenių pasiskirstymo laikrodžiui principas, siekiant geresnio vartojimo: treniruočių lango laikotarpis prieš ir po fizinio krūvio. Taigi, kai pralošiamasis svoris, naudodamas sportą, nepatirs energijos deficito.
- Cikliniai, įskaitant kintamą žemą ir didelį angliavandenių kiekį. Galios rūšis apima vieną pasninko dieną per savaitę, kai sumažėja riebalų kiekis. Tai leidžia kompensuoti kepenų glikogeno lygį ir išlaikyti sporto formą.
Produktų sąrašas
Išsamus produktų, kuriuos galima valgyti „Keto-Diet", sąrašas yra toks:
- Mėsa. Neapdoroti gyvūnų produktai, geriausia ekologiški, auginami be hormonų. Renkantis mėsą, reikia atsiminti, kad angliavandeniai dedami į dešreles, dešreles, kotletus (jie turėtų būti ne didesni kaip 5%).
- Kiaušiniai. Virintas, keptas, paskas, omleto pavidalu - yra idealus riebalų ir baltymų derinys.
- Pieno produktai: kietas sūris, riebus varškė, grietinė, pienas, fermentuotas keptas pienas.
- Žuvys, jūros gėrybės. Riebalų jūrų produktai puikiai tinka dietai ketose, tačiau ruošdami jį turėtumėte vengti panorėti.
- Augaliniai riebalai: saulėgrąžos, alyvuogių, kokosų, rapsų, linų sėmenų aliejai ir padažai.
- Riešutai ir sėklos padės gauti reikiamą riebalų procentą dietoje.
- Daržovės, turinčios daug pluoštų, daugiausia yra žalios (žirniai, kopūstai, cukinijos, šparagai).
- Žalieji negraži vaisiai
Ką tu gali gerti
Keto-dietoms idealūs gėrimai bus:
- grynas vanduo;
- žalia arba juoda arbata;
- Kava be cukraus.
Keto gėrimus galima priskirti prie latte be saldiklių, vyno, kokosų vandens.
Saldikliai su ketogenine dieta
Tiesioginiai cukraus pakaitalai neturi įtakos cukraus kiekiui kraujyje, tačiau gali neigiamai paveikti svorį ir išlaikyti potraukį saldžiam maistui.
Vienas kenksmingiausių saldiklių yra:
- Agawa sirupas;
- fruktozė;
- medus;
- koncentruotos vaisių sultys;
- Klevo sirupas.
Jie turi didelį kalorijų kiekį ir yra identiški baltajam cukrumi, turintys kenksmingų savybių (kūno svorio padidėjimas, atsparumo insulinui rizika, poveikis kepenims ir inkstams).
Jei jums retkarčiais reikia saldaus, turėtumėte pasirinkti „Stevia" ar „Erythral". Šios medžiagos:
- ne toksiškas;
- neturi angliavandenių;
- Saugi sveikatai.
Tačiau, kaip ir visi saldikliai, padidina apetitą, padidina dujų formavimąsi žarnyne ir turi neįprastą skonį.
Kad jūs negalite valgyti su ketogenine dieta
Draudžiamų keto produktų sąraše yra:
- krakmolo turintys ingredientai (duona, ryžiai, bulvės);
- Cukrus (saldumynai, pyragaičiai, ledai, marmeladas);
- saldūs vaisiai;
- grūdai ir makaronai;
- Saldūs gėrimai, sultys, soda.
Nerekomenduojama viršyti leistino baltymų greičio: jo perteklius pereina į gliukozę ir pažeidžia perėjimą, o ne ketozę, slopindamas riebalų deginimo procesą.
Meniu savaitei
Apytikslio 7 dienų meniu planas, skirtas pagrindiniam keto dietai, leis suprasti mitybos principą. Kitąsias savaites produktus galite pakeisti panašiais arba kiekvieną kartą pakartoti ankstesnę dietą.
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | |
| Pusryčiai | Omlet su sūriu | Varškė su grietine | Cottage Casserole | 2 virti kiaušiniai, žalios salotos | Visas grūdų skrebučius su žuvimi ir kiaušiniais | Virta krūtis, avokadas | 2 kiaušiniai minkšti, keptas obuolys |
| Vakarienė | vištienos sriuba su brokoliais | troškinta vištiena su sūriu, kinų kopūstų salotos | Šitos garams su žirniais ir brokoliais | menkė, skrebučiai su sviestu | Daržovių trasa, kepsnys | Pakanka iš vištienos su daržovėmis | kiaulienos pjaustymas, šparagai ir špinatai |
| Vakarienė | Jogurtas | Žuvų kotletas | Grybai su šparagais ir grietine | Tinkamas Nuta | Varškė su pelenais ir obuoliu | Omlet su brokoliais ir grybais | Varškė su grietine |
Keto dietos rezultatai
Remiantis „Research", 2 savaites laikomasi keto maitinimo, „Concners" pažymėjo šias savybes:
- Apetito praradimas;
- svorio metimas 3–7 kg;
- padidėjęs našumas;
- koncentracijos gerinimas;
- Miego sutrikimas.
Labiausiai patyręs baltymų riebalų maisto šalutinis poveikis: vidurių užkietėjimas, pykinimas per pirmąsias dienas, raumenų nuovargis.
„Keto" dieta dėl svorio metimo pasirodė veiksminga, tačiau ekspertai nerekomenduoja jos laikytis daugiau nei mėnesį. Tai saugu tik trumpalaikiam naudojimui, o pereinant prie nuolatinio mitybos tipo, tai gali sukelti ketoacidozės, dehidratacijos ir organų ir sistemų darbo pažeidimą.